Caractéristiques du brocoli

Le brocoli est un légume de la famille des crucifères. Il renferme beaucoup de vitamine C. Les composés bioactifs qu’il contient auraient des effets anticancer. Pour le déguster à son meilleur et en tirer un maximum de bénéfices, il vaut mieux le consommer cru ou légèrement cuit.


Caractéristiques du brocoli
Fort pouvoir antioxydant ;
Excellente source de vitamine C ;
Riche en fibres alimentaires ;
Contribue à réduire les risques de maladies chroniques ;
Favorise le transit.

Valeurs nutritionnelles et caloriques du brocoli
Pour 100 g de brocoli cru :


Zoom sur les micronutriments contenus dans le brocoli
Le brocoli fait partie des aliments santé et est réputé à travers le monde pour son excellent profil nutrition. Parmi les nombreux nutriments qu’il contient, nous pouvons citer : 

Vitamine C : le brocoli bouilli est une excellente source de vitamine C. Le brocoli cru et le brocoli congelé en sont d’excellentes sources pour la femme et de bonnes sources pour l’homme ;
Vitamine K : le brocoli est une excellente source de vitamine K ;
Vitamine B2 (riboflavine) : Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de vitamine B2 ;
Vitamine B9 (folate) : le brocoli bouilli est une bonne source de vitamine B9, tandis que le brocoli cru et le brocoli congelé en sont des sources ;
Vitamine A : le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de vitamine A ;
Vitamine B5 (acide pantothénique) : le brocoli est une source de vitamine B5 ;
Vitamine B6 (pyridoxine) : le brocoli est une source de vitamine B6 ;
Vitamine E : le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de vitamine E ;
Cuivre : le brocoli bouilli est une source de cuivre ;
Fer : le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de fer pour l’homme seulement ;
Magnésium : le brocoli bouilli est une source de magnésium pour la femme seulement ;
Manganèse : le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de manganèse tandis que le brocoli cru en est une source pour la femme seulement ;
Phosphore : le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de phosphore ;
Potassium : le brocoli bouilli est une source de potassium ;


Les bienfaits du brocoli
Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection. Quoi qu’il en soit, le brocoli fait indéniablement partie des aliments santé en raison de son profil nutritionnel exceptionnel. 


Cancers
Plusieurs études ont démontré que la consommation régulière de légumes de la famille des crucifères (par exemple le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou de Bruxelles) pourrait prévenir certains cancers, tels que ceux du poumon, des ovaires, de la prostate et des reins. Le brocoli, consommé au moins quelques fois par semaine pourrait notamment être associé à un risque plus faible de cancer colorectal, de l’estomac, du poumon, de la prostate et même de cancer du sein chez la femme préménopausée.

Une récente étude a observé que la consommation régulière de brocoli peut augmenter les chances de survie à un cancer de la vessie.

Les études épidémiologiques indiquent que les légumes de la famille des crucifères, dont le brocoli, fournissent plus de protection contre plusieurs types de cancer que les fruits et légumes en général.

Plusieurs études révèlent que la consommation de 3 à 5 portions de crucifères par semaine entraîne une protection significative contre le cancer.


Santé cardiovasculaire
Une consommation quotidienne de crucifères serait associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine, ce qui diminuerait les risques de maladies cardiovasculaires. Chez les femmes ménopausées, la consommation de brocoli serait associée à un risque plus faible de décès causé par une maladie cardiovasculaire.

 
Il a été démontré que la consommation de 5 portions ou plus de brocoli par semaine (une portion = 125 ml de brocoli cuit ou 250 ml de brocoli cru) chez la femme diminuait significativement les risques de mortalité causée par une maladie cardiovasculaire comparativement à un faible apport en brocoli (75 ml de brocoli cuit ou 125 ml de brocoli cru par semaine).


De plus, une réduction de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires a été observée chez des femmes ayant des apports élevés en kaempférol, un flavonoïde retrouvé principalement dans le brocoli et le thé. Plusieurs études épidémiologiques ont observé une diminution des risques de certains cancers et de maladies cardiovasculaires avec un apport élevé en kaempférol.


Santé oculaire
Plusieurs études indiquent qu’un apport régulier en lutéine et en zéaxanthine, est associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux maladies de l’oeil. Ces deux caroténoïdes abondants dans le brocoli, s’accumuleraient dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages.


Mémoire
Une étude menée chez des femmes âgées a conclu que la consommation de crucifères ralentirait le déclin cognitif.


Pouvoir antioxydant 
Le brocoli contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. Une portion de brocoli cuit (½ tasse ou 125 ml) contient plus de lutéine et de zéaxanthine que le brocoli cru. À titre de comparaison, (1 tasse ou 250 ml) d’épinards crus, un légume riche en lutéine et en zéaxanthine, en contient 3 fois plus que le brocoli cuit. Ces composés pourraient contribuer à prévenir certains cancers, dont ceux du sein et du poumon et participer à la prévention des maladies cardiovasculaires. Notons toutefois que les études sur la consommation d’antioxydants en lien avec la prévention des maladies cardiovasculaire sont encore contradictoires.


La capacité antioxydante du brocoli diminue pendant l’entreposage. Elle peut même diminuer de plus de 50 % après le temps d’entreposage maximal (soit lorsque le brocoli présente une détérioration visuelle).


Glucosinolates et autres actifs protecteurs
Comme la majorité des légumes crucifères, le brocoli renferme des glucosinolates. Les glucosinolates du brocoli ont la capacité de se transformer en molécules actives (le sulforaphane, l’indole-3-carbinol et le 3,3-diindolylméthane) lorsque l’aliment qui en contient est haché, mastiqué ou au contact de la flore bactérienne intestinale. Plusieurs de ces molécules contribueraient à limiter le développement de certains cancers, dont le cancer du sein.


Parmi les autres actifs contenus dans le brocoli et dont la consommation est protectrice pour l’organisme, nous pouvons citer :


Sulforaphane : le brocoli est l’une des principales sources d’un glucosinolate appelé glucoraphanine. Sous l’action de la myrosinase, la glucoraphanine se transforme en un isothiocyanate actif appelé sulforaphane. Des chercheurs ont observé que le brocoli contenait naturellement une protéine qui nuisait à la formation de ce composé, mais qu’une cuisson modérée permettait de désactiver cette protéine, ce qui laisserait plus libre cours à la formation de sulforaphane. Par contre, ces chercheurs ont aussi remarqué qu’une cuisson trop forte diminuait la formation de sulforaphane ;

Indole-3-carbinol et 3,3-diindolylméthane : l’indole-3-carbinol est un autre composé actif issu d’un glucosinolate que renferme le brocoli et d’autres crucifères. Dans l’organisme, l’indole-3-carbinol peut se transformer à son tour en 3,3-diindolylméthane ;

Certains composés actifs contenus dans le brocoli (les sulforaphanes et l’indole-3-carbinol) ont également démontré chez l’animal une action bénéfique sur la formation de tumeurs, en limitant la croissance des cellules cancéreuses et en favorisant leur autodestruction. De plus, il a été observé que le sulforaphane avait la capacité de réduire la colonisation et de détruire le H. Pylori chez l’animal, mais aussi chez l’humain. Le H. Pylori est une bactérie pouvant infecter l’estomac et être la cause d’ulcère et de cancer chez l’humain. Certains résultats démontrent aussi un effet bénéfique de l’indole-3-carbinol contre le cancer de l’utérus ou de la vessie. D’autres recherches sont cependant nécessaires avant de confirmer ces résultats chez l’humain.


Le mot du nutritionniste
Des études ont démontré que l’entreposage et la cuisson du brocoli entraînait une perte de glucosinolates et qu’une cuisson excessive diminuait la formation de sulforaphane. Il serait donc préférable de consommer ce légume légèrement cuit dans une petite quantité d’eau ou sauté à la poêle. Une cuisson modérée permettrait d’optimiser la formation de composés bioactifs. La consommation de brocoli cru résulte en une absorption plus rapide du sulforaphane et en une augmentation de sa biodisponibilité en comparaison du brocoli cuit.


Source